Acabar un Triatlon: ENTRENOS PARA 4 SEMANAS

Mucha gene dice que me dedico a un deporte de una exigencia fisica demasiado extrema...pero lo que es extremo es ir a tope

Aqui os dejo un plan para que veais un poco como se pude acabar un triatlon bien:

en una semana, usaremos uno para descansar, y este seria el plan para un mes (4 semanas)

(semana 4 no se descansa)

*Para llevar a cabo este plan necesitariamos una piscina con 50 o 25 metros de calle y una pista de atletismo reglamentraia de 400m de cuerda para las series

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SEMANA 1:

DIA1:(carrera a pie): 30 minutos de carrera continua con un ritmo cardiaco del 70%, estiramientos + GIMNASIO

DIA2:(bicicleta): 1 hora y media de bicicleta en llano, a una velocidad suelta de 25KM/H

DIA3:(natacion): 200 m de calentamiento, 2x100m espalda, 5x100m a crol y 600m libres

DIA4:(carrera a pie): 45minutos de carerra continua en un lugar llano, estriamientos + GIMNASIO

DIA5:(bicicleta): 1 hora o 30KM de bicicleta a un ritmo un poco fuerte

DIA6:(natacion): 250 mde calentamiento, 500 m de tecnica y 750 a crol

DIA7: DESCANSO

SEMANA2:

DIA1:(bicicleta): 2 horas de pedaleo continuo

DIA2:(natacion): 200m de calentamiento, 300m de tecnica, 300m espalda, 700m a crol

DIA3:(carerra a pie): 30minutos de calentamiento, estiramiento, 10Km A 4'20''+5 progresivos

DIA4:(natacion): 300m de calentamiento, 750metros de tecnica, 200 de croll, 200 libres

DIA5:(carrera a pie):1 hora de carrera continua y estiramientos + GIMNASIO

DIA6:(bicileta): 1 hora de pedaleo continuo y media hora de cuestas

DIA7: DESCANSO

SEMANA3:

DIA1:(natacion): 250m calentamiento, 5x100m crol puños cerraos(descanso 25''), 5x100m crol respirando cada 3 brazadas (descanso 20''), 5x50m de crol fluidillo (descanso 20'')


DIA2:(carerra a pie): 20minutos de calentamiento, estiramientos, 10x400m a 1'25'' (descanso de 1'), 10x200 a 32'' (descanso de 2')


DIA3:(bicileta): 1 hora de pedaleo fluido, 30 minutos de cambios de ritmo


DIA4:(natacion): 200m de calentamiento, 600m tecnica de crol (descanso 2'), 2x100m espalda (descanso 15''), 500m libres


DIA5:(carrera a pie): 45mintos de trote continuo, estiramientos, 10x200m a 35'' (descanso2')


DIA6:(NATACION): 200m calentamiento, 2x200m crol (descanso 20''), 2x200m espalda (descanso 25''), 3x200m crol puños cerrados (descanso 25''), 300m estilos


DIA7: DESCANSO




SEMANA4:
DIA1(ciclismo): 2 horas de pedaleo fluido, o 60KM


DIA2(natacion): 200m calentamiento, 1000m libres, 300m espalda


DIA3(carrera a pie): 30 minutos calentamiento, estiramientos, 10KM a 4'10'', 15 minutos trote


DIA4:(natacion): 300m calentamiento, 5x100 crol rozando costado (descanso 20''), 5x100 crol puños cerrados (descanso 25''),200m nado libre


DIA5:(carrera a pie): 45 minutos de carrera continua, estiramientos + GIMNASIO


DIA6:(NATACION): 250m calentamiento, 500m crol suave (descanso 1'), 500m crol medio (descanso de 2'), 250 crol fuerte

DIA7:(ciclismo): 1 hora de ciclismo muy fuerte(80%-85% de ritmo cardiaco)








ESPERO VUESTRA OPINION

Entrenamiento 28-FEB-2009

Como bien dije ayer, hoy salida en bici, acompañado de Carlitos, el cual me ayudo mucho con el ritmo, y a la hora de tirar y dar relevos, !MUCHAS GRACIAS TIO!

Itinerario: Oviedo-Aviles-Luanco-Aviles-Oviedo
Longitud: Cerca de 70 kilometros
Tiempo: Sobre 2 horas y media, contando la parada en el gallo en Luanco
Media: Sobre 30 KM/H (29'...)

Sensaciones: Geniales a bordo de la bici, sobre todo en subida y cambios de ritmo, aun queda mejorar y aunmentar el fondo y algo mas de confianza en los descensos

A la llegada a casa algo de abdominales, sentadillas y planchas

Mañana descanso
El lunes vuelta a la carerra a pie al mando de Chus
El martes volveremos al agua, a seguir con la tecnica, probablemente aumentaré una sesion mas de nado, ya que es mi mayor carencia

Entrenamiento 27-FEB-2009

Hoy en un principio tenia programado:
30'CC+2x4mil a 3'50'' el mil y 15'CC

El primer mil lopase por debajo de 3'40''...asi ke imaginaros el resto...
2º a 3'40''
3º a 3'45''
4º a 3'48''


Decidi hacer 25' de Bici Estatica a 90RPM de cadencia en un nivel de dureza de pedaleo medio-bajo, para seguir con algo de gimnasio

Sensaciones buenas en la carerra a pie, mejoran, aunque deven de mejorar mucho mas...
En la bicicleta estatica sin mas....y por ultimo en el gimnasio, noto una perida de fuerza en el tren superior, pero una ganancia de fuerza de tren inferior

mañana en principio tenemos una carga alta de volumen en bici (70-75 KM), el itinerario, sera en un principio Oviedo-Luanco

Creacion de Blog

E decidido cerar este blog, para unirme mas a mi mejor amigo, Jaimito, y para poder plasmar aqui impresioens en competiciones y entrenamientos, asi como para poder hacer que me ayudeis algunas personas con mis preparaciones en ciertas carreras.


sin mas un saludo, y esto arranca ya!